晚上躺在床上，翻来覆去睡不着，你有没有想过，可能是床头那盏灯的亮度在“捣鬼”？很多人习惯睡前开一盏小灯看书、刷手机，觉得光线柔和不影响休息。但其实，灯光的亮度和色温，真可能悄悄打乱了你的生物钟。
光线如何影响睡眠
人的睡眠受大脑中松果体分泌褪黑素的调控，而褪黑素的分泌与光照密切相关。白天光线强，褪黑素分泌少，人就清醒；到了晚上，环境变暗，褪黑素开始增加，身体逐渐进入准备入睡的状态。如果你在睡前长时间暴露在较亮的光线下，尤其是蓝光成分较多的光源（比如手机、平板、LED灯），大脑会误以为还是白天，从而抑制褪黑素的释放，导致入睡困难。
卧室灯光多少才合适
研究建议，睡前一小时室内照度最好控制在50勒克斯（lux）以下，相当于一盏普通台灯调到最低档的亮度。你可以试试这个小测试：打开灯，把手放在桌面上，如果能看到清晰的手影，说明光线还是太强。理想的睡前照明应该是暖色调、低亮度，尽量从侧面或下方提供间接光源，避免直射眼睛。
智能灯具的小技巧
现在不少家庭用上了智能灯泡，可以通过手机或语音调节亮度和色温。比如设定晚上9点后自动切换成“阅读模式”，色温调到3000K以下，亮度降到30%左右。有些设备还能模拟日落效果， gradual dimming（渐暗）帮助身体自然过渡到睡眠状态。
<?php
// 示例：通过Home Assistant设置夜间灯光场景
$scene_night = array(
'entity_id' => 'light.bedroom',
'brightness_pct' => 20,
'color_temp' => 500 // 单位：mired，数值越大越偏暖
);
event_call('scene.turn_on', $scene_night);
?>生活习惯上的调整
除了调暗灯光，还可以配合其他行为形成睡眠暗示。比如晚上9点以后关掉主灯，只留一盏小夜灯；刷牙后不再看手机；把床头灯换成可以定时关闭的款式。有孩子的人更要注意，儿童对光更敏感，睡前读绘本时用暖光小台灯，读完就关灯，有助于建立规律作息。
有时候改善睡眠不需要吃药或花大钱，只是把那盏灯调暗一点，身体就会给你回应。